Intervallfasten

Intermittierendes Fasten – Intervallfasten

Intermittierendes Fasten wird von vielen als hilfreicher Tipp zum Abnehmen gesehen, bei dem auf nichts verzichtet werden muss. Deshalb wird in diesem Beitrag auf die drei bekanntesten Formen sowie auf die Vorteile dieser Ernährungsweise eingegangen.

Was ist intermitterendes Fasten?
Intermitterendes Fasten, auch Intervallfasten oder unterbrochenes Fasten genannt, bezeichnet eine besondere Art des Fastens. Es gibt feste Essens- und Fastenzeiten. Während den Essensphasen kann „normal“ gegessen werden. Darunter versteht sich, dass der Kalorienbedarf, mit leichtem Defizit, gedeckt wird jedoch nicht, dass in Massen Fast Food oder ähnliches gegessen werden kann. Im Zeitraum der Fastenzeit wird lediglich Wasser und ungesüßter Tee zu sich genommen. Wie lange die beiden Phasen jeweils ausfallen hängt von der gewählten Form des intermitterenden Fastens ab.

Die 8 Stunden Diät (Leangains)
Bei der 8 Stunden Diät wird ein 16:8 Rhythmus eingehalten. Dabei ist das Zeitfenster für das Essen 8 Stunden lang und die Fastenzeit 16 Stunden. Dadurch, dass die Essenszeit mit 8 Stunden relativ lang ist, ist diese Fastenform auch für Einsteiger gut geeignet. Auch Personen, die ungern Frühstücken werden wenig Problem mit der 8 Stunden Diät haben. Der 8 Stunden Zeitraum kann nach eigenen Vorlieben bestimmt werden, sollte jedoch jeden Tag etwa zur gleichen Zeit stattfinden. So kann beispielsweise um 11 Uhr mit der Nahrungsaufnahme begonnen werden. Dann beginnt die Fastenzeit ab 19Uhr. So kann sogar noch spät gefrühstückt werden und abends nach der Arbeit gemütlich zu Abend gegessen werden. Möchte man komplett auf ein Frühstück verzichten, bietet es sich an noch später mit dem Essen zu beginnen. Beispielsweise um 13Uhr, da dann bis 21Uhr gegessen werden kann. Dies ist besonders am Wochenende praktisch, wenn man mit dem Partner ausgeht.
Die 8 Stunden Diät ist außerdem für das Krafttraining ausgelegt, weshalb Sie auch als Leangains bezeichnet wird. Da während der Fastenzeit fettfreie Muskelmasse aufgebaut werden soll, was sich ansonsten in der Massephase schwierig gestaltet. Deshalb sollten einige Dinge bei der Durchführung dieser Ernährungsform beachtet werden: Zum einen sollte möglichst viel Eiweiß aufgenommen werden, um die Muskeln vor dem Abbau zu schützen. Kohlenhydrate sollten hingegen, vor allem an trainingsfreien Tagen, gemieden werden. Die Hauptmahlzeit sollte direkt nach dem Training gegessen werden, weshalb es von Vorteil ist, wenn das Training am Ende der Fastenzeit durchgeführt wird. So kann anschließend direkt viel und proteinhaltig gegessen werden.

Die 4 Stunden Diät (Warrior Diät)
Die Warrior Diät, auch 4 Stunden Diät genannt, ist eine härtere Variante des intermitterenden Fastens. Hier wird ein 20:4 Rhythmus befolgt, d.h. 20 Stunden fasten und 4 Stunden essen. Bei dieser Form beginnen die meisten mit der Nahrungsaufnahme am Abend. So sind sie den Tag über auf der Arbeit abgelenkt und können nach Feierabend normal mit der Familie essen. Möchte man Sport treiben, sollte dieser ebenfalls gegen Ende der Fastenzeit durchgeführt werden.

Die 2 Tage Diät (Eat Stop Eat)
Bei der 2 Tage Diät, auch 5:2-Diät genannt, werden zwei Fastentage in der Woche eingelegt. An diesen wird entweder, wie bei den anderen oben genannten Formen, nichts gegessen oder nur eine geringe Kalorienmenge. Hier wird häufig eine Kalorienmenge von 500kcal, was etwa einer Mahlzeit entspricht, an den beiden Fastentagen empfohlen. Wann man diese essen möchte, ist einem frei gestellt. Wichtig ist jedoch, dass die 24 Stunden Fastenzeit an zwei Tagen eingehalten werden. 5 Tage essen und 2 Tage Fasten ist für Profis und Einsteiger beim Fasten geeignet. Zudem fällt es Personen häufig leichter komplett auf Nahrung zu verzichten als wenig und gesund zu essen. Bei dieser Variante muss nichts an der derzeitigen Ernährung geändert werden, sondern lediglich 2 Tage komplett bzw. bis auf 500kcal auf Nahrung verzichtet werden. So können auch kleine Sünden perfekt ausgeglichen werden. Von Vorteil ist es, wenn immer dieselben Tage in der Woche gewählt werden. So wird die 5:2-Diät zur Routine und fällt nach einer Zeit nicht mehr schwer. Zudem kann durch diese Variante viel Gewicht verloren werden, was zusätzlich motiviert und zum Durchhalten animiert.

Was hat Fasten für Vorteile und ist es gesund?
Das intermitterende Fasten fällt vielen Personen leichter, als andere Diäten, da während der Essenszeit keine Lebensmittel verboten sind und die Fastenzeit mit der Vorfreude auf das „normale“ Essen weniger schwer fällt. So wird es lange durchgehalten und ist, vor allem bei der 16:8-Diät, auch für Einsteiger geeignet. Dadurch, dass zwischendurch gegessen werden kann wird nicht, wie bei klassischen Fasten über mehrere Wochen, keine Muskulatur abgebaut. Auch wird das Hunger- und Sättigungsgefühl durch das Fasten wieder kennen gelernt. Dadurch lernen viele wieder Appetit und Hunger zu unterscheiden. Gesundheitlich ist Fasten ebenfalls von Vorteil. So wird die Insulinsensitivität im Körper gesteigert. Auch der Anteil der Wachstumshormone, die unter anderem den Muskelaufbau fördern und den Körperfettgehalt regulieren, wird erhöht. Zudem soll Fasten sich positiv auf Cholesterinspiegel und Blutdruck auswirken.

1 Antwort
  1. Niels
    Niels says:

    Ich mache seit 2 Jahren bei meinen Diäten lediglich noch das „Unterbrochene Fasten“ – ich liebe es!
    Ich habe mehr Zeit im Alltag, muss weniger kochen, nehme ab und muss vorallem kein Low-Carb machen!
    Es ist der wahnsinn wie schnell sich der Stoffwechsel anpasst 🙂

    LG
    Niels

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