Tipps zum Abnehmen

Kalorien zählen, Flexible Dieting / IIFYM – Abnehmen ohne Diät

Der Sommer steht vor der Tür und es haben noch nicht alle ihre Bikinifigur erreicht. Häufig ist das Stück Kuchen, Schokolade oder Eis doch zu verlockend und man verschiebt seinen Abnehmplan auf den nächsten Tag, nächste Woche oder irgendwann anders, aber nicht jetzt. Und wenn man dann sowieso schon ein Stück Schokolade gegessen hat, ist es dann auch egal, ob man nun noch ein zweites isst. Das und warum das nicht so ist erfahren Sie in diesem Beitrag.

Das Problem an Diäten ist, dass die meisten einem jegliche Leckereien verbieten und man es deshalb nicht lange aushält. Spätestens nach einer Woche will man zu seinem alten Essverhalten zurückkehren, weil man das geliebte Stück Kuchen vermisst oder ein Geburtstag ansteht, wo man die Diät nicht durchziehen kann. Deshalb ist es sehr wichtig, dass eine Diät zu einem passt und man weiterhin am gesellschaftlichen Leben teilnehmen kann. Wer vor solchen Problemen steht, für den habe ich jetzt eine Lösung, wie Sie weiterhin Eis essen können und auch beim Essen gehen mit dem Partner beim Italiener eine Pasta essen können anstatt eines Salates und trotzdem dieses Jahr ihre Bikinifigur vorweisen können.

Kalorien zählen

Das Geheimnis heißt Kalorien zählen. Davon hat natürlich jeder Abnehmwillige schon mal gehört und es vielleicht auch schon einmal, zweimal oder dreimal probiert. Jedoch haben Sie es vielleicht falsch gemacht. Denn es ist wichtig nicht zu viel und auch nicht zu wenig zu essen. Was bei zu vielen Kalorien passiert, wissen wir alle, aber auch zu wenig Nahrung ist hinderlich beim abnehmen. Auch wenn es verrückt klingt: Sie müssen essen um abzunehmen! Essen Sie zu wenig, wechselt der Körper in den Hungerstoffwechsel und klammert sich an jede einzelne Kalorie und sobald Sie wieder normal essen hamstert er alles ein und es kommt zum berühmten Jojo-Effekt. Damit dies nicht passiert ist es wichtig, dass Sie wissen wie viel Kalorien Sie am Tag mindestens essen müssen und höchstens essen dürfen, um abzunehmen.

Hierfür müssen Sie ihren Gesamtumsatz berechnen, der sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammensetzt. Dies ist gar nicht so schwer, wie sie jetzt denken. Nehmen Sie sich 5 Minuten Zeit und Sie sind ihrem Wunschgewicht schon ein Stück näher.

Zuerst berechnen wir den Grundumsatz, die folgende Formel ist auf Frauen ausgelegt:

Grundumsatz = 655,1 + (9,6 x Gewicht in kg) + (1,8 x Größe in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)

Diese Formel möchte ich nun an einem Beispiel verdeutlichen. Wenn Sie z.B. weiblich sind, 72kg wiegen,  169cm groß und 28 Jahre alt sind, sieht die Formel wie folgt aus:

Grundumsatz = 655,1 + (9,6 x 72) + (1,8 x 169) – (4,7 x 28)
Grundumsatz = 655,1 + 691,2 + 304,2 – 131,6
Grundumsatz = 1518,9 kcal

Somit müssten Sie mindestens 1519kcal am Tag zu sich nehmen. Dies sind die Kalorien, die der Körper zur Erhaltung seiner Funktionen benötigt. Hinzu kommen noch die Kalorien, die durch Bewegung verbrannt werden. Diese werden als Leistungsumsatz bezeichnet.

Hierfür müssen Sie sich zuerst in eine der folgenden Kategorien einordnen. Diese Kategorien haben alle eine unterschiedliche Gewichtung, dies wird auch der PAL-Faktor genannt.

1. Kategorie (Gewichtung 1,2): Personen, die nur sitzen oder liegen, wie alte Menschen
2. Kategorie (Gewichtung 1,3 – 1,5): Personen, die fast ausschließlich sitzen, wie Personen mit einem Bürojob und wenig Freizeitaktivitäten
3. Kategorie (Gewichtung 1,6 – 1,7): Personen, die viel sitzen, aber gelegentlich stehen oder gehen, wie Studenten oder Kraftfahrer
4. Kategorie (Gewichtung 1,8 – 1,9): Personen, die größenteils stehen oder gehen, wie Kellner und Hausfrauen
5. Kategorie (Gewichtung 2,0 – 2,4) Personen, die körperlich anstrengende Arbeiten ausführen, wie Leistungssportler und Bergleute

Haben Sie sich nun einer Kategorie zugeordnet berechnet Sie ihren Leistungsumsatz mit der folgenden Formel:

Leistungsumsatz = Grundumsatz x (Gewichtung – 1)

Wenn wir mit dem Beispiel von oben weiterrechnen und Sie sich in Kategorie 3 wiederfinden, sieht das Ganze wie folgt aus:

Leistungsumsatz = 1519 x (1,6 – 1)
Leistungsumsatz = 1519 x 0,6
Leistungsumsatz = 911,4

So würden Sie 911 Kalorien durch Aktivitäten am Tag verbrennen. Nachdem Sie nun Ihren Leistungs- und ihren Grundumsatz kennen, können Sie ganz einfach Ihren Gesamtumsatz berechnen, indem Sie die beiden Werte addieren.

Gesamtumsatz = Grundumsatz + Leistungsumsatz

In unserem Beispiel ergibt sich so folgendes:

Gesamtumsatz = 1519 + 911
Gesamtumsatz = 2430

Somit können Sie 2430 Kalorien am Tag essen ohne zuzunehmen. Da Sie aber abnehmen möchten, müssen Sie ein Kaloriendefizit aufbauen, also mehr Kalorien verbrauchen, als Sie zu sich nehmen. Wie hoch ihr Kaloriendefizit sein soll, können Sie selber entscheiden. Je höher es ist, desto schneller nehmen Sie ab. Sie sollten jedoch nicht mehr als 500kcal im Defizit liegen und auf keine Fall weniger als ihren Grundumsatz (Beispiel: 1519kcal) zu sich nehmen. Gut ist zum Abnehmen ein Defizit von ca.300kcal. Diese ziehen Sie von ihrem Gesamtumsatz (NICHT von dem Grundumsatz) ab. Im Beispiel wären das 2430 – 300 = 2130kcal. Diese Kalorien nehmen Sie am Tag zu sich und beobachten, wie schnell Sie abnehmen. Es zählt alles in die Berechnung rein. Jedes Getränk, jeder Brotaufstrich und jeder Bonbon. Am besten ist es, wenn Sie ihre Kalorien mithilfe einer App tracken. Die bekanntesten sind FatSecret, MyFitnessPal und Lifesum. Hier können Sie auch die Barcodes von Produkten einscannen und diese schneller erfassen. So können Sie sich jeden Tag ein paar Leckereien gönnen, solange Sie in ihren Kalorienbedarf passen. Jedoch sollten Sie sich nicht verleiten lassen gesundes Essen durch zucker- und fetthaltige Lebensmittel zu ersetzen. Der Körper benötigt Vitamine und Mineralstoffe aus der Nahrung, um richtig zu funktionieren. Und Gemüse und viele Obstsorten haben wenig Kalorien, sodass Sie sich dort satt essen können.

Unter der Kategorie Rechner finden Sie auf unserer Webseite einen Kalorienrechner, mit dem Sie einfach und bequem ihren Grundumsatz, Leistungsumsatz und Gesamtumsatz berechnen können.

Flexible Dieting / If It Fits Your Macros (IIFYM)

Wer das Kalorien zählen noch optimieren möchte, weil er noch besser abnehmen möchte oder Muskeln aufbauen will, kann das mit Flexible Dieting schaffen. Bei Flexible Dieting, auch als If Its Fits Your Macros (IIFYM) bezeichnet, achtet man nicht nur auf die Kalorien, die man zu sich nimmt, sondern auch auf die Makronährstoffverteilung, also die Menge an Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten. Die klassische Verteilung sieht dabei wie folgt aus:
Fett: 0,8 – 1g pro kg
Eiweiß (Proteine): 2 – 2,2g pro kg
Kohlenhydrate: Rest des Kalorienbedarfs
Wenn wir noch einmal das Beispiel von oben aufgreifen würde es wie folgt aussehen:
0,8g x 72kg = 57,6g Fett
2,1g x 72kg = 151,2g Eiweiß
Für die restlichen Kalorien werden dann Kohlenhydrate gegessen. Die Makroverteilung kann man ebenfalls mit den oben genannten Tracking Apps mitverfolgen.

Insgesamt sind das Kalorien zählen und die fortgeschrittene Variante Flexible Dieting wahre Tipps zum Abnehmen. So können Sie weiterhin alle Lebensmittel essen, die Sie gerne mögen, bekommen so keine Heißhungerattacken und halten dadurch ihre Diät bis zum Erreichen des Wunschgewichtes durch. Der einzige Nachteil an dieser Methode ist, dass man jede Kleinigkeit in sein Handy eingeben oder aufschreiben müssen mit den dazugehörigen Nährwertangaben. Wenn Sie auswärts beim Italiener oder in einem anderen Restaurant essen, schätzen Sie einfach die Nährwerte. Machen Sie sich wegen ein paar zu viel oder zu wenig berechneten Kalorien nicht verrückt, zumal auswärts essen meistens auch nur die Ausnahme und nicht die Regel darstellt. Wem das ganze nicht zu viel Aufwand ist, kann mit diesen Methoden aber sehr gut abnehmen.

3 Antworten
  1. Steffi
    Steffi says:

    Hallo,

    erstmal… das ist ein super Artikel und sehr gut erklärt… Ich habe nur eine Frage… Was ist mit den verbrauchten Kalorien die ich im Sport betreibe…
    Also ich sitze hauptsächlich im Büro, betreibe aber morgens 1,5 stunden Kraftraining und(/oder Cardio… Zähle ich diese beispielsweise 400kcal nochmal oben drauf auf meine Gesamtkalorien?

    Freue mich auf Eure Antworten! LG Steffi

    Antworten
  2. yvii
    yvii says:

    Hallo Steffi,
    ja, die beim Sport verbrauchten Kalorien zählen zum Leistungsumsatz und sollten zusätzlich gegessen werden, falls du sonst ein zu starkes Kaloriendefizit hast und unter deinen Grundumsatz kommen würdest.

    Antworten
  3. Fabian
    Fabian says:

    Sehr gut geschriebener Artikel, der alles wichtigen Punkte zu einer flexiblen Diät abdeckt. 🙂
    Ich würde nur gerne ergänzen, dass eine andere gute App FDDB ist, deren Webseite ihr unter fddb.info finden könnt.
    Dort ist es bei der Android Version auch möglich verschiedene „Quickies“ zu erstellen, sodass gängige Mengen wiederkehrend getrackt werden können ohne jedes Mal neu suchen zu müssen.

    Und ich würde als Erklärung noch hinzufügen, dass es nicht sinnvoll ist unter 0,8g / kg Fett zu gehen, da dann der Hormonhaushalt ins Ungleichgewicht kommen kann und es dementsprechend wieder zu Heißhungerattacken oder anderen negativen Nebenwirkungen kommen kann.

    Toller Artikel, danke 🙂

    Antworten

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